何をやるにしても継続することは難しいものである。やり始め初日はとてもやる気があったのに、3日目になるとやる気がなくなってしまう。いわゆる3日坊主で終わってしまい、なかなか物事を継続できないという人は多いのではないだろうか？今回はそんな人たちのために、「物事を継続し、習慣化するための方法」について書きたいと思う。習慣化のための鍵は「人間の本能を利用すること」である。
詳細について説明していきたいと思う。
目次
継続は力なり
まずは改めてであるが、人間は基本的には怠惰である。「継続は力なり」という言葉の通り、何か一つのことを地道にコツコツと続けられる人は少なく、それができる人は非常に強い。
また、世の中には意外と「これを続けていれば絶対にそれなりのリターンがある」というようなことはゴロゴロある。分かっているのになかなか続けられない。もどかしいものである。
成功者は継続することの大事さを知っている
過去成功を収めてきた人たちは、継続することの大事さを理解し、何かを継続することで、その道のプロフェッショナルとなり、成功してきたと言っても過言ではない。それは、下記の成功者の言葉からもわかるところだろう。
「天才とは努力する凡才のことである」
アルベルト・アインシュタイン（物理学者）
「進まざる者は必ず退き、退かざる者は必ず進む」
福沢諭吉（思想家）
「小さなことを重ねることが、とんでもないところに行くただひとつの道」
イチロー（野球選手）
「今日いい稽古をしたからって明日強くなるわけじゃない。でもその稽古は2年先、3年先に必ず報われる。自分を信じてやるしかない」
千代の富士（大相撲力士）
「努力は必ず報われる。もし報われない努力があるのならば、それはまだ努力と呼べない」
王貞治（野球選手）
「プロの作家とは、書くことをやめなかったアマチュアのことである」
リチャード・バック（作家）
「愚直なまでの生き様を継続することは、平凡な人間をもやがては非凡な人物へと変貌させるのです」
稲盛和夫（実業家、現KDDI創業者）
「この世で重要なことのほとんどは、全く希望がないように見えたときでも、挑戦し続けた人々によって成し遂げられてきた」
デール・カーネギー（小説家、教師、評論家）
「夢をかなえる秘訣は、4つの“C”に集約される。それは“Curiosity 好奇心”、“Confidence 自信”、“Courage 勇気”、そして“Constancy 継続”である。」
ウォルト・ディズニー（実業家、ウォルト・ディズニー・カンパニー創設者）
「経営者に大事なのは“継続する力”です。必死に頑張るのは誰でもできます。しかも経営者なら頑張るのは当たり前です。大事なのはどこまで粘り強く続けられるかです。継続にこそ意義があります。途中であきらめてはいけません。真の経営者は、常に満足することなく、改善を積み重ねながら自分に挑み続けるものです。私は企業の最終的な価値とは継続することだと考えています。」
高田昭（実業家、ジャパネットたかた創業者）
「起業家を目指すんだったら、まず会社を興すことを考えるんじゃなくて、一生自分がやり続けられることをみつけるのが大切です。」
柳井正（実業家、ファーストリテーリング代表取締役会長兼社長）
1万時間の法則
また、継続に関連する法則で有名なものに「1万時間の法則」がある。心理学者のK・アンダース・エリクソンがバイオリニストの実力レベルと練習時間の関係性を調査したところ、「世界的なソリスト」レベルに到達したバイオリニストの20歳頃までの累積練習時間が1万時間だったのに対し、「優れたプロの演奏家」レベルだと8000時間、「公立学校の音楽教師」レベルだと4000時間であった。この研究結果より、作家のマルコム・グッドウェルがベストセラー「Outliers（天才！成功する人々の法則）」で紹介したのが、どんな分野においても世界でトップレベルになるためには1万時間の練習が必要であるという「1万時間の法則」である。
図：1万時間の法則
この法則においては、近年「1万時間」という定義や「練習の量と質」の関係、「練習以外の要素」など様々な異論も出てきているが、どちらにせよ継続的な行動がなければプロフェッショナルにはなれないということをデータで示している。逆を言えば継続的に行動することができれば少なからず、それなりのプロフェッショナルにはなれるということでもある。
なぜ、継続することができないのか？
ではなぜ、継続すれば必ずある程度のレベルまで到達できるとわかっていても、継続することができないのか？この問いに関しては、1990年代後半に科学的支持を集めたロウ・バウマイスターの研究結果がある。「継続や自制をするためには意志力が必要で、この意志力は有限である」というものである。仕事で大変なことがあったり、意志力を使い果たしてしまうと、仕事後にジムに行こうと思っていても「今日はいいか」となってしまったりする。これを彼は「自我の消耗」と呼んでいる。1990年代後半以降、この研究は多くの支持を集め、多くの研究者の論文で3000回以上も引用されている。
しかし、近年この研究結果を覆す研究結果が数々発表されている。心理学者のキャロル・ドゥエックらが発表した研究によれば、「自我の消耗」の徴候は「意志力が有限の資源だと信じた」被験者のみで観察され、「意志力を有限と見なさなかった」被験者では自我消耗の徴候を示さなかった。つまり、「自我消耗」とはブラセボ効果ということになり、継続できないのは「意志力が有限なのだから、しょうがない」というわけではなく、単純に「自分の意志力が弱いから」ということになる。
結局のところ、人間は意志力が弱く、本能的に常に楽をしようとする、怠惰な生き物なのである。
継続するためにはどうしたら良いか？
ではどうすれば、そんな怠惰な人間が、継続できるようになることができるのだろうか。そのためには人間の本能的な部分を理解し、自分の弱さと向き合い、着実に一歩ずつ歩んでいく必要がある。
「楽をしたい」という本能を利用して、習慣化する
人間は本能的に楽をしたい生き物である。よって、人間の脳は常に「考えなくても行動できる」状態を作り出そうとし、繰り返される行動については、一連の行動をパターン化して、考えなくても体が動くようにプログラミングしていく。
実は、これがいわゆる「習慣化」の正体である。人間は楽をするために「習慣化」するのである。つまり何事も継続するのは難しいと思われているが、何日も同じ行動を繰り返していれば、否応無しに「習慣化」は本能的に行われ、継続することが当たり前となり、逆に継続しないと気持ち悪い状態になってくるものなのである。
では大事なのは、「習慣化」するまで何日も同じ行動を繰り返すことができるかということになる。人間には、ホメオスタシスという、恒常性維持機能というものが備わっており、変化を嫌い、今まで通りの状態を保とうとする。よって、新しいことに取り組み始めると、その今までにない行動をなるべく排除して、今まで通りの状態を保ちたいとと本能的に思うのである。これを乗り越えることができれば、必ず「習慣化」できるのである。
「快楽を得たい」という本能を利用して、習慣化する
では、どのようにしてこれを乗り越えるのか。そのためにも人間の本能的部分を利用するのが非常に有効である。
鍵となるのは「快楽」である。
人間は本能的に「楽」を求めるが、「楽」よりも求めているものがある。それが「快楽」である。人間はその行動が苦痛を伴うものであれば、そんな行動を取らない楽な道を本能的に選ぶが、もしその行動が何らかの「快楽」を伴うものなのであれば話は変わってくる。「快楽」が待ち受けているのであれば、苦痛を伴おうが容易にその行動を実行するであろう。「快楽」が待ち受けている時の人間の行動力は凄まじいものである。
快楽がもたらす行動力の凄まじさ
「快楽」のもたらす行動力の凄まじさを物語る話として、こんな実験結果がある。1953年に、モントリオールのマギル大学のジェームズ・オールズとピーター・ミルナーは、ラットの脳に電極を埋め込んで電気ショックを送る実験を行った。当初は、脳内の恐怖反応を引き起こす場所を刺激する実験を考えていたが、電極を埋め込む場所を間違え、偶然にも「脳の快感センター」と呼ばれる（当時二人がそう呼んだ）快感を生み出す場所と思われる脳の領域を見つけた。
そして二人は、その後もその「脳の快感センター」を詳しく調べるための実験を実施した。
まずは24時間断食させた空腹状態のラットを両端に餌を配置したトンネルの真ん中に置く。そして、あとはラットが餌にたどり着く前に、脳に埋め込んだ電極から快感センターに刺激を与えるとどうなるのかという実験を行なった。本来であれば極限の空腹状態にあるラットは餌に飛びつくところだが、快感センターへ刺激を与えると、その場からピクリとも動かなかったという。それだけ「快感センターへの刺激」という「快楽」の影響が大きいということがわかる。
次に、今度はラットが自分自身で快感センターへの刺激を受けれるように、レバー式の仕掛けを設置して、快感がもたらす影響度についての実験を行なった。その結果、ラットは5秒おきにそのレバーを操作し、動けなくなるまでレバーを押し続けたそうだ。そして、その他複数のラットで実験したところ1時間に数千回もレバーを押し続け、死ぬまで押し続けたラットがいたというのだから驚きだ。
また、別の実験ではラットが快感センターへの刺激を受けるためなら苦痛も厭わないということがわかった。電流が流れる網の上を通らなければレバーを押すことができないしかけを作り実験してみたところ、ラットは何度も電流が流れる網の上を通り、レバーを押し続け、火傷で足が真っ黒になり動けなくなるまで走り続けたという。「快感」が待ち受けていれば、苦痛を伴っても行動することが証明されたのだ。
その後、この実験結果を受けて、テュレーン大学の精神科医ロバート・ヒースがついに人体でも実験を行った。ボタンを押すと脳内の快感センターに電流が流れるコントロールボックスを各患者に与え実験を行なった結果、やはりラットの実験と同様の結果だった。患者たちは好きなだけ刺激を受けてよいと支持すると、1分間で平均40回もボタンを押し、電源を切っても200回以上もボタンを押し続けたそうだ。「快楽」がもたらす行動力は凄まじいものなのである。
快感を得られそうな予感が人間を行動へと突き動かす
ただ、ここで1つだけ補足しておくと、ジェームズ・オールズとピーター・ミルナーが「快感センター」と呼んでいた脳内の領域は、現在の神経科学者たちが「報酬システム（報酬系：A10神経系）」と読んでいる領域であり、この「快感センター」への刺激そのものが快感なのではなく、快感を得られそうな「予感」を与えるものであり、行動のモチベーションを上げる脳内のシステムであるということがわかっている。つまり、快感を感じたときのみではなく、快感を得られそうな予感を感じることができれば、人間は凄まじい行動力を発揮するというわけだ。
人間の脳は、快感を得た時または、快感が得られそうな予感を感じたときに「報酬システム」と言われる神経系が活性化し、ドーパミンなどの快楽物質が分泌される。そして、この快楽物質が欲しいがために行動に駆り立てられる。人間はいわばこの報酬システムの奴隷のようなもので、人間のあらゆる行動のモチベーションを支えていると言っても過言ではない。
継続して習慣化するための方法
よって、何か物事を継続して習慣化するためには、「快楽（人間が快感を感じるもの）を得られそうな予感」を利用して行動のモチベーションをあげ、行動を繰り返すことで「脳が繰り返される行動をパターン化して楽をしようとする習性」を利用して習慣化するのが有効である。
人間が快感を感じるためのトリガーを知る
では、「快楽（人間が快感を感じるもの）を得られそうな予感」を感じるためのトリガー（以降「快感トリガー」）にはどのようなものがあるのだろうか。人間は快感を感じるもしくは快感を感じる予感がするとドーパンミンなどの快楽物質が分泌される。下記のようなときにドーパミンが分泌されると言われている。
＜ドーパミンが分泌されるとき＞
- 楽しいことをしているとき
- 欲しいものを得るとき
- 目的を達成したとき
- 目標を達成したとき
- スポーツをしているとき
- 他人に褒められたとき
- 新しい行動を始めるとき
- 温泉やお風呂に入ってリラックスしているとき
- 映画や読書で感動しているとき
- 好きな音楽を聴いているとき
- 意欲的でやる気がでた状態のとき
- 好奇心が働いているとき
- 恋愛感情やときめきを感じているとき
- 性行為で興奮しているとき
- おいしいものを食べているとき
- お酒を飲んでいるとき
- 好きなもののショッピングをしているとき など
これらの具体的な「快感トリガー」をまとめると下記になる。
図：快感レベル別の快感トリガー
快感レベルが高いほど快感が大きく、長続きする。「+」のレベルのものは比較的簡単に快感を得られるものだが、「++」のレベルのように努力を伴うものは当然「+」レベルのものよりも得られる快感も大きい。そして、「+++」のようにその努力が長い期間に及べば及ぶほど、到達した目標が大きければ大きいほど得られる快感は大きくなる。
また、快感トリガーの中には注意しなくてはならないものがある。快感レベル「注意」となっているものは、中毒性が高く、中毒（依存症）になってしまうと問題が発生するものである。このレベルの快感トリガーはなるべく活用することなく、活用するにしても「極稀に、ほどほどに」を意識したい。
そして、快感レベル「NG」となっているものは言わずもがな中毒性が高く、手を出してしまうと人生崩壊してしまうものである。絶対に「NG」レベルの快感トリガーには手を出さないようにしよう。
とはいえ快感の浴びすぎ、報酬回路不全症候群に注意
「注意」レベル、「NG」レベルの快感トリガーは注意が必要という話をしたが、基本的に快感の浴び過ぎにはどちらにせよ注意が必要である。
快感を浴び過ぎて、報酬システムが慢性的に活性化し続けると報酬システムの機能は徐々に低下し、快感を感じにくくなる。この状態を「報酬回路不全症候群」と言う。その状態に陥ると、あらゆることへの興味や関心が薄れ、簡単に快感を得ることができる「注意」レベルや「NG」レベルの快感トリガーを多用するようになり、依存症になってしまう可能性がある。また、ドーパミンの過剰分泌は、統合失調症、幻覚妄想や幻聴等の症状をもたらすとも言われている。
快楽トリガーは然るべきタイミングで適度に活用するようにして、快感の浴びすぎに注意しよう。時には快感トリガーで無理にやる気を出すよりも、体や心を休ませるときも大事なのである。
快感トリガーを利用した継続・習慣化の効果的なフロー
以上の話より、何か物事を継続し、習慣化し、大きな目標を達成するための効果的なフローは下記のようになる。
まずは比較的簡単に快感を得られる報酬を用意することで、やる気を出し、行動を継続する。そして、最終的に大きな目標を達成するために、段階的な小さな目標を設定し、それらを達成することで達成感を積み重ね、意欲を継続・増大させる。
やがて、継続的に行動していく中で、ある程度の時間が経つと脳が今までの行動をパターン化することで、その行動が習慣化してくる。そして、習慣化した中でも小さな目標達成や細かな報酬により行動継続のモチベーションは保たれ、最終的には大きな目標を達成することとなる。
さらにその経験は継続的に大きな目標に挑戦しては達成することつまり、成功することの習慣化に繋がるというわけである。
図：継続・習慣化の効果的なフロー
習慣化のためのコツについての補足
上記の快感トリガーを利用した「継続・習慣化の効果的なフロー」を実行するにあたって、より習慣化を促進するためのコツがあるので、それらを補足しておく。
＜習慣化を促進するためのコツ＞
- 一気に頑張り過ぎない、1つのことを少しづつ着実に
- 目標を具体的かつ明確にする
- 記録を残す
- 嫌な時はやらない
一気に頑張り過ぎない、1つのことを少しづつ着実に
習慣化するためのコツとして、1つのことを少しづつ着実に行うことが大事である。何かを始めようとした際にはやる気に満ち溢れているため、初日に頑張り過ぎて息切れしてしまい、長続きしないということがある。人間の脳は前述の通り、急な変化を好まない。少しづつ着実に継続することが大事なのである。
また、一気に複数のことを始めたとしてもなかなか継続することができない。何事も習慣化するためには、まずは1つのことに集中して、一歩づつ毎日着実に（まずは毎日1分でもよいので）実行していくことが習慣化のコツである。
目標を具体的かつ明確にする
上記快感トリガーのパートでも説明した通り、人間が最も快感を感じる時は、「長い期間の努力を経て、大きな目標を達成したとき」である。ただし、目標が明確でないと、その達成感を得ることができない。例えば「英語をマスターする」という抽象的な目標の場合、どうなれば英語をマスターしたことになるか曖昧なため、なかなか達成感を得ることができない。しかし「TOEICテストで800点をとる」という具体的な目標を設定すれば、800点以上とれたときの達成感は非常に大きい。このように目標が曖昧だと行動していても快感を得るチャンスを失ってしまうため、目標は具体的かつ明確に設定することが重要なのである。
また、大きな目標はなかなか達成できるものではないため、上記の「継続・習慣化の効果的なフロー」の通り、大きな目標を達成するまでの道のりを段階的に分けて、小さな目標を設定し、小さな達成感を積み重ねていくことが重要である。ただし、大きな目標が明確でないと、小さな目標を設定することができない。例えば「英語をマスターする」という抽象的な目標の場合、小さな目標を設定できたとしても抽象的で曖昧なものになってしまうが、「3年後の4月までにTOEICで800点をとる」という具体的な目標を設定すれば、「来年の4月までに500点・・・2年後の4月までに650点・・・2年後の12月までに750点」という形で、具体的に小さな目標を設定することができる。目標はとにかく具体的に明確に設定することが習慣化するためのポイントである。
行動の記録を残す
大きな目標を設定し、その大きな目標に向かうための小さな目標を段階的に設定したら、それらの目標達成に向けて、着実に一歩づつ進んでいることを見える化することで、達成感を感じやすくなる。そのための有効な方法が「行動の記録を残すこと」である。しっかり毎日少しずつでも行動していることを記録に残すことで、目標達成に向けて一歩ずつ近づいていることを見える化でき、日々少しずつ達成感を感じ、モチベーションを保ちやすくなるのである。
嫌な時はやらない
そして、最後の習慣化のためのコツは「嫌な時はやらない」ということである。何事も長く続けている人の多くは「嫌なときは無理せず行動することをやめて、またやる気が起きてきたら行動を再開する」傾向にある。前述の習慣化のコツの一つである「一気に頑張り過ぎない、1つのことを少しづつ着実に」にも通じるものであるが、何事も「無理してでも、例外なく、とにかく継続する」という人は、挫折しやすいのである。
東京女子医科大学付属病院の大塚邦明先生によると、人間には3.5日周期の生体リズムがあり、3.5日ごとに生体機能等の周期があるようで、やる気もこの周期で変動するらしい。よって、特に習慣化するまではやる気の波も当然この周期で変動があるため、嫌な時は少し行動するのを抑えるもしくはやめて、またやる気の波が戻ってきたら再開して、少しづつ着実に継続していくことが習慣化のコツになる。
とにかく行動を開始しよう
以上の通り、「人間の本能を利用し、継続・習慣化する方法」についてまとめてみたが、まずはとにかく行動しはじめることが大事である。上記の方法を参考に、まずは行動開始してみて、自分にあった方法にチューニングしていってほしい。そして「継続する力」を身につけて、大きな目標を達成してほしい。
継続は力なり
春太郎
